「走り高跳び」「背面跳び」怪我を防止するためにするべきこと5選!!怪我をしやすい箇所も徹底解説!

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この記事で得られるもの

走り高跳びは激しい競技ではないものの、一回の動作が非常に大きく
一瞬で怪我につながることがあります。
前兆がない場合もあるので常に怪我の対策を行なっている必要があります。
この記事では準備運動や筋トレの他にどのようなことをすれば
怪我防止につながるのか徹底解説いたします!
また、怪我しやすい体の箇所の一覧も掲載したので参考にしてください!

スポーツには怪我がつきものです。
特に走り高跳びは一瞬に力を込める競技なので、その瞬間に怪我をしてしまうことが多いです。
また、跳ぶたびにただならぬ衝撃が加わるものですから、疲労が一箇所に蓄積しやすく
疲労が溜まりやすい競技です。

この記事でしっかり対策を学んで、元気に練習を行い、楽しく走り高跳びを行なっていただければと思います♪

どのような怪我が起こりやすいのか?

まずはどのような場所を痛めやすく、どんな怪我が多いのか見ていきたいと思います。
下に怪我しやすい動作と傷めやすい部位をまとめました。

  • 助走:腰、股関節、ひざ、足首
  • 踏切:首、肩、腰、股関節、ひざ、足首
  • 着地:(首)、腰、股関節、ひざ、足首    ※()内は背面跳びの場合

上のリストを見て分かる通り、全てに共通しているのが「腰、股関節、ひざ、足首」です!
一応少しでも走る競技ですので足の怪我はもちろん予想されます。
一見どの競技でも当てはまりそうな内容ですが、高跳びではその規模が桁違いです。笑

なぜかというと例えば踏切では踏切足一本に全ての力が加わってしまうからです!
具体的には自分の体重の5〜6倍の力が足にかかると言われています(>_<)

何度も跳んでいればそりゃやばいでしょって共感してくれるかと思います。笑

一見周りからは跳んでは休みを繰り返しているように見えますが、消費エネルギー的には100mを
1〜2本くらい走った負荷が加わってても良いんじゃないかっていう私ジャンパー側の言い分です笑

そんなやばい競技だからこそ以下で紹介する怪我を防止するための5項目を心がけてみてください!

1.体幹を鍛える

理由:[怪我防止] カーブ助走時の内傾をした際、遠心力に耐えるため。
   [怪我防止] 踏切時、軸足や体に加わる衝撃に耐えるため。
   [技術向上] ジャンプ力をロスなく上方向の力へ変換するため。

1つ目は体幹を鍛えることです。
筋トレの中でも特に体幹は重要でありその理由は上記に述べた3項目あります。
ここでは2つの要点にまとめて解説します。

1つ目は助走のカーブ走の部分で内傾時の遠心力に逆らって走り続ける力が必要だからです。
内傾時は足首や腰に遠心力の負担がかかりやすくなります。
しかし、内傾は高く跳ぶために必要な動作であり、高さが上がるほど内傾もきつくなるため、
記録が伸びるほど怪我へのリスクも高くなります。
したがって「記録を伸ばしたい」→「内傾&スピード大きくする」→「外力に耐えうる体を作る」
というプロセスになります!

2つ目は踏切時の衝撃に耐えるためです。
体を一本の棒にすることで体に余計な負担がかかるのを防ぎ、地面からの衝撃を跳躍力へと
ロスなく逃すことができるので記録アップも期待
できます!
体を一本の棒にするためには踏切時に地面からの衝撃を受けても、その衝撃でひざや腰が曲がったり
傾いたりしないように体幹で支えてあげる必要があります。
この衝撃もバーの高さが上がってくるにつれて負担がかかってくる力になるので、記録を伸ばしていくためには
必須の項目と言えるでしょう!

2.跳躍前にストレッチを行う

理由:[怪我防止] 筋肉の強張りをほぐすため。
   ※やり過ぎも逆効果なので注意

2つ目はストレッチを行うことです。
これもスポーツを行う上では当たり前ですが、伸ばすべきとこを伸ばしておかないと
筋肉や筋を痛めることにつながります。

ストレッチを行う部位は「くび、腕、腰、股関節、アキレス腱」をメインに行いましょう!
ストレッチはリズムをつけて行う人がよくいますが、それだと伸ばす効果が少ないのでゆっくり
時間をかけて伸ばすようにしましょう。

ただここで気を付けて欲しいのが、ストレッチをやりすぎてはいけないということです。
なぜかというと、跳躍力にはある程度の筋肉の伸縮性が必要なので、あまりにビヨンビヨンに
伸ばしてしまっても怪我はしにくいですが力が入りづらい感覚があると思います。。。笑
基準が微妙なとこですが、筋肉を伸ばして気持ちいいと感じるとこから約10秒ほど伸ばした
くらいが丁度いいかもしれません。(個人差があります)

3.跳躍間隔はひと呼吸おいてから行う

理由:[怪我防止] 呼吸の乱れにより、踏切精度が落ちるだけで予期せぬ怪我につながるため。
   [技術向上] 一回一回イメージを持つ時間を設けることで、跳躍の質の向上が期待できるため。

3つ目は連続で何回も跳ばないよう、一呼吸置いてから行うことです。
上でも述べた通り一回の跳躍は予想以上に体力を使います。
疲れてくると一つ一つの動作が雑になってしまい、高跳は体への衝撃が大きい競技ですから
ちょっとしたミスが大怪我につながるリスクが生まれ非常に危険です!

また、高跳は技術のスポーツであり力技や体力でなんとかなりませんから、
量をこなすのも大切ですが無理やり跳んでいるのはお勧めしません。
怪我防止のためにも記録更新のためにも一本ごとに十分時間を取り、
万全な状態で跳躍に臨みたいものです!

それでは具体的な休憩の間隔ですが、少なくとも息が荒れている間は跳ばない方がいいでしょう!
リズムよく行う助走だと、呼吸の乱れからテンポや歩幅が変わりそう崩れになる可能性があります。
そのまま踏切まで行くと踏切位置が合わなくブレーキをかけて足を痛めたり、無理やり跳んで変な
跳躍になり着地で怪我するなど恐ろしい結果が待っています。。。

余談ですが跳躍競技業界では、「バネを溜める」という名の業界用語というか造語のような言葉があります。
意味は疲れが溜まってしまうと跳べなくなったり、怪我につながったりするので、足を休めましょう!
っていうのが「バネを溜める」と言われています笑
実際に試合前は4、5日練習をしないっていう人もいるとかいないとか。。。

4.マット着地時の受け身の練習をする

跳躍が行えるとは限らないため、どんな体勢でも安全な着地を行うため。
   [怪我防止] 着地時の怪我は神経に関わる内容が起きやすいため。
   [技術向上] 着地の良し悪しで跳躍の良し悪しを判断できるため。

4つ目は着地動作に慣れておく必要があります。
跳ぶということは着地があります。そのため跳ぶ時と着地するときの怪我のリスクに直面する頻度は同等です。

正しい着地の方法は腰や背中ではなく肩で着地するようにしましょう!
そうすると首の角度が心配なので必ず頭を内側に入れ、丸くなるようなイメージで着地するのを心掛けてください。
バーの高さが上がるほど跳び終えてからの落下距離が長くなり、着地部位がどんどん首側に近くなっていきます。
そのため肩で着地、首は丸めるということを必ず意識して練習し、たとえ跳躍に失敗しても着地だけは成功させるようにしてください!

ちなみに別記事でも紹介しますが、着地の良し悪しを見るだけで良い跳躍かどうかがわかります!
簡単に説明すると首から着地するのは良い跳躍で、腰・背中から着地するのは悪い跳躍になります。
なぜかというと、踏切時の力を上手に上方向に変換し、体(特に腰)が浮き上がるような跳躍が
できた場合は必ず前者のような着地になるからです!
詳しくは「跳躍・クリアランス編」をご覧ください♪

5.足のサイズに合った靴を使用する

理由:[怪我防止] 基本足に加わる衝撃が多く、多少の不一致でも大きな影響を及ぼすため。
   [怪我防止] 遠心力が加わった際、足が横滑りするのを防ぐため。
   [技術向上] フィットしていると力を伝えやすく、余計な力のロスを防げるため。

最後の5つ目は自分の足ぴったりなスパイクを使用することです!
当たり前といえば当たり前なのですが、ぴったりのスパイクというところが重要です。

よく靴を足の成長を考慮して大きめを購入したりしますが、靴の中で足が動く隙間があると
疲労が溜まりやすかったり、力が分散して実力を発揮できなかったりしてしまします。
ひどい場合には足が遠心力で横滑りして、靴の横の生地が徐々に伸びて靴底の土台ををはみ出して
捻挫してしまうなんてこともあるかもしれません!

もちろん小さすぎも良くなく、骨や爪を負傷してしまう可能性があります。
オーダーメイドとかもありますがそこまでしなくていいので、自分の足にぴったりの
靴を探してみてください。

スポーツ用品店なんかに行くと足のサイズを無料で測ってくれたりするところもあるので、
必要であれば利用するのもいいと思います。
(私が測定してもらったときは足が女子並みに小さくて受け入れたくないほど
小さい値が出ました笑 今履いてる靴ののサイズのマイナス1.5cmくらい。。。)

ちなみに足の長さだけではなく足の幅も重要になってくるので、実際に履いて歩いてみる
の他にカーブ走の時の負荷も確認しておくと良いでしょう!
圧迫感を感じたらいくらぴったりでも幅があってない場合があるので、その場合は幅を
優先してあげてください。

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